[vc_row][vc_column][vc_column_text]Stretávame sa s tým denne.Príde nový chalan do “fitka”,postavu má priemernú,nieje ani chudý ani nijak extrémne tučný.Nemôže sa chváliť tehličkami na bruchu ale ani výraznými “špekmi”.Spolu s kamarátmi začali posilňovať,a trocha aj upravili stravu,pridali vločky,ryžu,tvaroh,sem-tam aj nejaké mäso a myslia si že z nich budú čoskoro borci.
Časom pomaly silnejú,lenže postava sa nejak nemení tým správnym smerom,začalo nejak naberať na tuku.Pýtajú sa:”čo robíme zle?Však sa neprejedáme sladkosťami.” Sladkosti síce jesť nemusíte,ale ak jete veľa čohokoľvek,pôjde to len do tuku.
Takže v čom tkvie tajomstvo kvalitného objemu,v ktorom síce priberiete svaly,ale budú to kvalitné prírastky bez tuku?Najprv si treba ujasniť že ak chcete byť väčší a silnejší,musíte tomu prispôsobiť ako tréning,tak aj stravu a samozrejme aj adekvátnu regeneráciu.Bez týchto základných bodov to jednoducho nepôjde.
Takže v dnešnej časti začneme stravou,kedže je samozrejme o čosi dôležitejšia ako samotný tréning.Môžte síce cvičiť ako “kretén”,ale ak telu dodáte dostatok stavebných látok vo forme jedla,tak porastie,či už viac alebo menej.Ale ak cvičíte perfektne,a stravujete sa ako “kretén”,tak svoj progres len presúvate do záporných hodnôt.
Mám pre vás pripravené dve stratégie,ktoré môžte použiť.Najprv si však vypočítate váš bazálný metabolizmus.
Ďalej si treba k tomu prirátať koeficient telesnej aktivity.Bežná populácia ktorá športuje 3 x do týždňa si môže dať koeficient=1,375.
Takže keď toto máme vypočítané,tak si k vypočítanému príjmu ešte pripočítame 200 kcal,ktoré nám budú slúžiť na rast a regeneráciu svalstva.A kedže som vyššie spomenul že odporúčam dve stratégie,tak si ich poďme predstaviť.
1.stratégia
V tréningový aj netréningový deň budeme držať konštantné množstvo kalórií,budeme však variovať s pomerom sacharidov a tukov.V tréningový sa snažíme prijať väčšie množstvo sacharidov a v netréningový zas naopak,väčšie množstvo tukov.Pre 80 kg borca ktorého jedálniček má 2800 kcal,to môže vyzerať asi takto:
2.stratégia
V druhej stratégií je to zas opačne,pomer sacharidov a tukov ostáva rovnaký,mení sa však kalorický príjem v tréningový a netréningový deň.V tréningový sa snažíme mať nadbytok o 20 % a netréningový zas 20 % deficit.Množstvo bielkovín ostáva rovnaké 2g/kg hmotnosti,a tuky sú stanovené na 25 % energetického príjmu,aby boli dosiahnuté optimálne hormonálne deje v tele.Takže ak máme jedálniček s hodnotou 2800 kcal bude to vypadať nejak takto:
Samozrejme upravovať sa to dá rôzne,podľa telesných a metabolických typov.Tento príklad bol určený pre mezomorfa so zmiešaným metabolickým typom.Ako by mal tvoj jedálniček vypadať a z čoho by mal byť zložený sa dozvieš v tomto článku alebo aj v tomto.Nabudúce si napíšeme ako by mal vyzerať tréning na to aby ste boli veľký,silný a hlavne bez zbytočného tuku.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
