Ako byť veľký a zároveň vo forme? 2.časť.

V minulom článku sme si povedali niečo o energetickom príjme ak chceme byť veľký a zároveň vo forme.Teraz si opíšeme ako by sme mali trénovať ak tento žiadaný stav chceme dosiahnuť.

Na to aby svaly rástli ich treba neustále stimulovať.Nesmieme docieliť to aby sa prispôsobili,či už k tréningovej rutine alebo váham s ktorými trénujeme.Dá sa to docieliť viacerými spôsobmi.Môžeme pracovať s objemom tréningu,s jeho intenzitou,tréningovými váhami,dĺžkou prestávok a s mnohými ďalšími premennými.

My sa pokúsime spojiť tieto viaceré faktory do jedného.Budeme využívať ťažké série základných cvikov ako sú Bench-press,drep a mŕtvy ťah,aby sme zvyšovali silu,ktorá bude potrebná pri ďalších cvikoch.

Vysoko intenzívnymi tréningami v ktorých budeme cvičiť s ťažkými váhami sa zameriame na myofibrilárnu hypertrofiu.Myofibrilárna hypertrofia je zmnoženie alebo nárast svalového vlákna.

Na druhej strane budeme využívať aj tréning o vysokom objeme s menšou záťažou a väčším počtom opakovaní.Týmto zacielime na sarkoplazmatickú hypertrofiu.Touto hypertrofiou sa dosiahne zväčšenie objemu svalových vlákien.

Takže ak chceme byť veľký,silný,a zároveň aj bez zbytočnej zásoby tuku,najlepším spôsobom je použiť obidve metódy.

Telo si rozdelíme do 3 dní,pričom trénovať budeme systémom 2+1.

Rozdelenie partií by mohlo vyzerať nasledovne:

Tréning A	Nohy + Lýtka + Brucho
Tréning B	Prsia + Predné ramená + Biceps + Brucho
Tréning C	Chrbát + Zadné ramená + Triceps + Brucho

Pri takomto systéme vychádza že každú partiu precvičíme do týždňa 2x,pričom jeden tréning bude ťažký(intenzita) a druhý ľahký(objem).Ako to bude vyzerať si pozrite v tabuľke.

Pondelok	Tréning A (ťažko)
Utorok	Tréning B (ľahko)
Streda	Voľno
Štvrtok	Tréning C (ťažko)
Piatok	Tréning A (ľahko)
Sobota	Voľno
Nedeľa	Tréning B (ťažko)

Ďalší týždeň by sme pokračovali tréningom C (ľahko),voľno,tréning A (ťažko) atď.Poďme si teda nastaviť cviky ktoré budeme v daných dňoch precvičovať,aké série a opakovanie budeme používať a podobne.

	Ťažký (intenzita)	Ľahký (objem)
Tréning A	Drepy (zadné) 3 x 8 opak.(rozcvičovacie) + 7 x 3-4 opak. x 85 % z 1MO Mrtvý ťah s vystretými nohami 3 x 5 opak. Výpady 3 x 10-14 krokov Výpony v stoji 3 x 10 opak. Powerplank 3 x 30 sek.(max záťaž)	Leg-press 5 x 10-12 opakovaní + 2 série zahrievacie Výpady 3 x 20-30 krokov Hacken-drepy 4 x 12 opak. Zákopávanie v ľahu 4 x 12 opak. Predkopávanie 4 x 15 opak. Výpony v sede 4 x 20-30 opak. Skracovačky 3 x 20 opak.
Tréning B	Bench-press na rovnej lavičke 7 x 3-4 opak. x 85 % z 1MO Rozpažovanie na šikmej lavičke 4 x 7 opak. Pullover 5 x 6 opak. Tlaky na šikmej lavičke (sklon >60°) 4 x 5 opak. Bicepsový zdvih s veľkou tyčou v stoji 3 x 6 opak. Kladivový zdvih s jednoručkami 3 x 6 opak. Sťahovanie hornej kladky na brucho 3 x 10 opak.	Peck-deck 3 x 15 opak. Bench-press na šikmej lavičke 4 x 12 opak. Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke 5 x 10 opak. Sťahovanie protismerných kladiek 4 x 12 opak. Predpažovanie s jednoručkami 4 x 10 -15 opak. Bicepsový zdvih s EZ týčou 4 x 12 opak. Zdvihy na scottovej lavičke s jednoručkou 4 x 12-15 opak. Šikmé skracovačky 4 x 15 opak.
Tréning C	Hrazda 3 x 6-10 opak.(na prekrvenie a rozcvičenie chrbtových svalov) Mrtvý ťah 7 x 3-5 opak. 85 % z 1MO Veslovanie s veľkou tyčou 5 x 6 opak. Príťahy jednoručky v predklone 5 x 6-8 opak. Tlaky na ramená za hlavou 4 x 6-8 opak. Zapažovanie s jednoručkami v predklone 4 x 8 opak. Tlaky na úzko v ľahu 3 x 6 opak. Bradlá 3 x 6 opak.(prídavná záťaž) Zdvihy nôh vo vise 3 x 8-10 opak (jednoručka alebo prídavná záťaž na nohách)	Hrazda 5 x 10-12 opak. Veslovanie so spodnou kladkou 4 x 15 opak. Sťahovanie kladky s V držiakom 4 x 12 opak. Príťahy veľkej činky podhmatom 4 x 10 opak. Príťahy s oporou hrudníka (s jednoručkami v ľahu) 3 x 12 opak. Zapažovanie na peck-decku 3 x 12-15 opak Upažovanie s jednoručkami 3 x 10-12 opak. Francúzky tlak s jednoručkou/EZ tyčou 4 x 8 opak. Tricepsové sťahovanie kladky 3 x 10 opak. Sklapovačky v ľahu 4 x 12-15 opak.

V ťažkých dňoch vychádza viac sérií a menej opakovaní,naopak v ľahkých dňoch je relatívne sérií menej a viac opakovaní aby sa navýšil objem tréningu.Brucho cvičíme v každom tréningu po jednom cviku,takisto využívame ťažký/ľahký tréning aby sme zaťažili všetky typy svalových vlákien.

Prestávky medzi sériami v ťažkých dňoch 2-5 minút,v ľahkých dňoch sa snažíme o prestávky do 1 minúty.

Aby sme dosiahli adekvátne výsledky je dôležité tomu prispôsobiť aj stravu.Týmto tréningom naberiete silu aj objem,ale ak neupravíte stravu ťažko sa dočkáte vytúžených “kociek” na bruchu.Ako na stravu v tomto období sa dozvieš v predchádzajúcom článku.

Vyskúšajte tento systém a ak sa vám osvedčí,podeľte sa sním so svojimi známymi alebo ho zdieľajte na vašej stránke či blogu.