Raňajky nemusia byť stále o tom istom, stačí mať po ruke niekoľko zdravých receptov a inšpirácií a môžete každé ráno začínať iným chutným jedlom. Zdravá strava vás tak bude stále baviť 😉
O raňajkách sa hovorí, že sú najdôležitejším jedlom dňa a je to tak. To, čo si na raňajky dáte totiž ovplyvňuje celý váš zvyšok dňa a určite to dobre poznáte aj na vlastnej skúsenosti. Ak si napríklad na raňajky doprajete len sladký koláč, pravdepodobne čoskoro vyhladnete. Keď sa k tomu pridá stres a nabitý pracovný deň, možno zistíte, že vaším ďalším jedlom je výdatná večera, ktorou sa bude telo snažiť všetko dohnať.
Správne zložené fit raňajky by vám mali dodať energiu zo sacharidov (rýchlych aj postupne sa uvoľňujúcich), bielkoviny pre pocit sýtosti a zdravé tuky pre správne fungovanie telesných funkcií. A aby sme si ukázali ako také raňajky môžu v praxi vyzerať, tu je 7 zdravých receptov na každý deň.
Toast s avokádom a vajíčkom
Potrebujeme:
- 1 zrelé avokádo
- Celozrnný toast/chlieb/bagetku
- 1 paradajku
- 1 vajce na tvrdo
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Mletý koriander
- Mleté čili
Postup:
Vajíčko natvrdo si môžete uvariť už deň vopred, aby ste ho mali pripravené. Ošúpte ho a nakrájajte na kolieska. Avokádo prekrojte na polovicu a z jednej časti vydlabte lyžicou dužinu. Druhú polovicu môžete potrieť trochou citrónovej šťavy (zabráni zhnednutiu) a odložiť vo vzduchotesnej nádobe do chladničky na ďalší deň.
K avokádu pridajte štipku soli, čierneho korenia, koriandru, čili prášku a poriadne popučte vidličkou a premiešajte, aby vám vznikla avokádová pomazánka. Nakoniec k avokádu pridajte nadrobno nakrájanú paradajku, natrite na ohriankované celozrnné pečivo, obložte vajíčkom a podávajte.
Obrázok: fruitguys.com
Omeleta s jarnou zeleninkou
Potrebujeme (pre 2 osoby):
- Čerstvé listy baby špenátu
- Medvedí cesnak
- Jarnú cibuľku
- 6 vajec
- Soľ
- Čierne korenie
- Olivový olej
Postup:
Vajíčka v miske zmiešame so soľou a čiernym korením. Pridáme 1 stonku nakrájanej jarnej cibuľky, niekoľko nasekaných listov medvedieho cesnaku, pár celých listov baby špenátu a opäť zamiešame. Na nepriľnavej panvici si rozohrejeme olivový olej a pridáme vajíčkovú zmes. Omeletu opečieme z oboch strán dozlatista a preložíme na tanier. Rozkrojíme na 4 rovnaké diely a podávame s celozrnným pečivom.
Obrázok: health.com
Ovsené vločky s banánom a proteínom
Potrebujeme:
- 5 PL ovsených vločiek
- ½ banánu
- Odmerku proteínu
- 1 PL arašidového masla
- Čerstvé ovocie podľa chuti
- Horúcu vodu
Postup:
Ráno nikdy nie je času nazvyš a klasickú ovsenú kašu treba chvíľu povariť a hlavne ustrážiť, aby sa nepripálila. Preto môžete zvoliť tento rýchlejší a praktickejší spôsob – ovsené vločky dajte do misky a zalejte horúcou vodou z rýchlovarnej kanvice. Potom vločky prikryte tanierom a nechajte chvíľku zmäknúť a napučať – tento čas môžete zatiaľ využiť na iné ranné činnosti.
K zmäknutým vločkám pridajte popučený banán a zamiešajte odmerku ľubovoľného proteínu. Podávajte s lyžicou arašidového masla a čerstvým ovocím podľa chuti.
Obrázok: smilesandwich.com
Smoothie – protein shake
Ďalším praktickým spôsobom, ako ráno rýchlo dostať do tela všetky potrebné živiny je urobiť si chutné smoothie z proteínu, ovocia a ovsených vločiek.
Potrebujeme (pre 2 osoby):
- 1 šálku mandľového mlieka (prípadne kravského alebo iného vášho obľúbeného rastlinného mlieka)
- ½ šálky ovsených vločiek
- 1 banán
- ½ šálky mrazených jahôd
- Odmerku vanilkového proteínu
Postup:
Všetky ingrediencie pridáme do smoothie mixéru a jednoducho vymixujeme jemné a lahodné smoothie. Hotovo.
Obrázok: junglerecipe.com
Smoothie bowl
Výbornou obmenou smoothies či ovsenej kaše je smoothie bowl, ktorá sa dá pripraviť na množstvo pestrých spôsobov podľa vašej fantázie alebo toho, čo máte práve po ruke. Ide vlastne o také hustejšie smoothie, podávané v miske ako ovsené vločky bohato ozdobené čerstvým ovocím, semienkami či orieškami.
Potrebujeme:
- Šálku mandľového mlieka (alebo iného)
- 1 banán
- 2 PL arašidového masla
- 1 PL kakaa
- 1 PL medu
- 2 PL nesolených arašidov
- Odmerka proteínu (nemusí byť)
- Obľúbené čokoládové mϋsli
Postup:
Banán ošúpeme a prekrojíme na polovicu. Jednu polovicu odložíme stranou a druhú dáme do smoothie mixéra. Pridáme všetky ostatné ingrediencie okrem arašidov a mϋsli a zmixujeme na hladkú smoothie kašu. Smoothie bowl podávame ozdobené druhou polovicou banánu s čerstvými arašidmi o trochou chrumkavého mϋsli.
Obrázok: blog.ae.com
Domáca granola
Urobiť si vlastnú domácu granolu je skvelý spôsob, ako mať 100% zdravé raňajky vždy po ruke.
Potrebujeme:
- 4 šálky ovsených vločiek
- 1 šálka kokosu
- 1 šálky miešaných nesolených orieškov
- ½ šálky obľúbeného sušeného ovocia (hrozienka, brusnice, marhule…)
- 1 PL škorice
- Štipka soli
- 1/3 šálky medu alebo agáve sirupu
- 1/3 šálky rozpusteného kokosového oleja alebo masla
- 1 ČL vanilkového extraktu
- 2 vaječné bielky
Postup:
Rúru si dáme vyhriať na 140°C a pripravíme si väčší plech vyložený papierom na pečenie. V jednej miske skombinujte suché ingrediencie a v druhej mokré ingrediencie (okrem vaječných bielkov). Vaječné bielka si v osobitnej miske jemne našľaháme vidličkou. Zmiešame suché ingrediencie s mokrými a nakoniec zamiešame do zmesi aj vaječné bielka.
Zmes na granolu rozprestrieme na plech a dáme piecť asi na 45 minút. Po 35 minútach môžete granolu skontrolovať, vypnúť rúru a nechať dopiecť pri jemne otvorených dvierkach na rúre. Keď granola vychladne, preložíme ju do uzatvárateľných sklených pohárov a je to.
Na raňajky stačí granolu zmiešať s obľúbeným mliekom alebo jogurtom a podávať s čerstvým ovocím.
Obrázok: .readersdigest.ca
Power nátierka
Ak si chcete ráno dopriať rýchle slané raňajky, pripravte si zdravú nátierku, ktorá bude obsahovať všetko potrebné v jednom a v chladničke vydrží asi 3 dni. Stačí štedro natrieť na celozrnné pečivo a je to.
Potrebujeme:
- 4 natvrdo uvarené vajíčka
- 250g jemného tvarohu
- Stonku jarnej cibuľky
- 1 menšiu mrkvu
- 1 PL horčice
- Soľ
- Mleté čierne korenie
Postup:
Vajíčka nakrájame nadrobno, nasekáme jarnú cibuľku a očistenú mrkvu nastrúhame najemno. Všetky ingrediencie pridáme k tvarohu, zamiešame a dochutíme horčicou, soľou a čiernym korením. Podávame s celozrnným pečivom.
Všetky recepty sú jednoduché, chutné a hlavne zdravé a veríme, že vás inšpirujú k obmene vašej raňajkovej rutiny. A aké sú vaše obľúbené recepty na zdravé fit raňajky?
Obrázok: kraftrecipes.com
