5 tipov, ako si prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

S vekom hladina testosterónu prirodzene klesá a mnoho mužov si kladie otázku, ako tento proces zvrátiť a hladinu testosterónu si opäť prirodzene zvýšiť. Testosterón je ako hlavný mužský hormón zodpovedný za to, čo robí muža mužom. Súvisí s ním tvorba svalovej hmoty, spaľovanie tuku, sexuálna výkonnosť, ale aj celková fyzická pohoda a zdravé sebavedomie.

Dobrou správou je, že hladinu testosterónu dokážete ovplyvniť zmenami vo vašom životnom štýle. Okrem pribúdajúceho veku má práve dnešný životný štýl významný podiel na znižovaní hladiny mužského hormónu.

Súvisí s tým stres, vysoké pracovné nasadenie, nedostatok pohybu a spánku, prijímanie ženských hormónov zo stravy ako aj pôsobenie chemikálií z kozmetických prípravkov. Takže ak chcete vidieť zlepšenie, potrebujete dbať na niekoľko správnych návykov.

Tu je teda našich 5 tipov, ktoré vám pomôžu prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu:

Trénujte kratšie, ale intenzívnejšie

Vždy, keď dáte svojmu telu poriadne zabrať, dostane novú výzvu, ktorá pošle signál na zvýšenie produkcie testosterónu. Vo vašom tréningu by preto nemali chýbať klasické viackĺbové cviky (ako napríklad drepy, mŕtvy ťah či bench press), ktoré dajú celému telu pekne zabrať.

Z času na čas sa tiež nebojte naložiť si vyššie váhy a urobiť s nimi menší počet opakovaní. Takáto stimulácia svalovej hmoty opäť nakopne zvýšenie tvorby testosterónu. Nemenej dôležité je trvanie prestávok medzi jednotlivými cvikmi.

Snažte sa oddychovať maximálne 60-90 sekúnd. Dlhšie pauzy totiž podporujú tvorbu kortizolu, ktorý má katabolický účinok a pokiaľ ho takýmto štýlom dlhodobo nadprodukujete, povedie to k zníženiu hladiny testosterónu a namáhavejšemu budovaniu svalovej hmoty.

Silový tréning absolvujte najviac 4-krát týždenne

Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, môže vás to lákať k trénovaniu od nevidím do nevidím s vidinou rýchlejšie dosiahnutých výsledkov. Na rast svalovej hmoty je však potrebný aj adekvátny čas na regeneráciu.

Každodenný silový tréning môže viesť k zníženiu hladiny testosterónu, ktorý je dôležitý pre rast svalovej hmoty. Pokiaľ to teda budete s tréningom preháňať, veľmi si nepomôžete. Na úkor testosterónu sa opäť zvýši hladina kortizolu, ktorý má katabolický vplyv (na rozpad svalovej hmoty), čo znemožní efektívnu regeneráciu a tvorbu nových svalov.

Silový tréning teda obmedzte na 4 dni do týždňa. Ak chcete, zvyšné dni zas môžete využiť na intenzívnejšie precvičenie menších svalových skupín, akými sú napríklad lýtka alebo brucho.

Doprajte si dostatok proteínov

Bielkoviny majú pozitívny vplyv na tvorbu testosterónu. Sú tiež dôležité pre tvorbu svalovej hmoty, nakoľko slúžia ako jej základné stavebné jednotky. Takže dostatočný príjem bielkovín vám zaručí nielen dostatok stavebného materiálu pre budovanie svalových vlákien, ale taktiež podporí optimálnu hladinu testosterónu, ktorý proces rastu svalovej hmoty ovplyvňuje.

Svoj denný príjem bielkovín môžete podporiť aj kvalitným proteínovým suplementom. Výber nami odporúčaných proteínov nájdete v našom eshope.

Siahnite po tukoch

O tukoch sa už toho popísalo veľa. Raz sú škodlivé, inokedy prospešné, resp. nenasýtené sú dobré a tie nasýtené sú zlé…nech je to ako chce, vyvážená strava bez extrémov nemôže ublížiť nikomu. Napríklad omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie nášho srdca, vlasov a pokožky, vyživujú mozog a podporujú zdravé chudnutie. Nájdete ich v morských rybách, olivovom oleji či v avokáde.

Na druhej strane, nasýtené živočíšne tuky slúžia ako stavebné látky pre niekoľko dôležitých hormónov v ľudskom tele. Medzi nimi je aj testosterón. Nájdete ich v mäse, syroch či vo vaječných žĺtkoch. 

Pozor na jednoduché sacharidy

Nadbytočný príjem jednoduchých cukrov neprospieva ani nášmu výzoru, ani zdraviu a ani tvorbe testosterónu. Spôsobuje totiž zvýšenie hladiny inzulínu a podporuje ukladanie tuku v tele, čo má vplyv na zníženie produkcie mužského hormónu.

Snažte sa teda príjem jednoduchých sacharidov čo najviac obmedziť a nahradiť ich kvalitnými zdrojmi energie, akými sú celozrnné výrobky, hnedá ryža či sladké zemiaky.  Pridajte tiež druhy zeleniny bohaté na vlákninu, napríklad brokolicu, karfiol či kapustu, z ktorých si môžete pripraviť chutné zeleninové prílohy.

Skvelým zdrojom vlákniny a komplexných sacharidov sú aj strukoviny ako fazuľa, šošovica alebo cícer, ktoré vás navyše výborne zasýtia.

Lívia Šuľová

Lívia Šuľová

New Letter

Kategórie článkov

CLOSE

Kategórie produktov

Add to cart