Vegetariáni môžu dosiahnuť skvele výsledky v zmene postavy.Výživa rastlinného pôvodu nezaťažuje tráviaci trakt v takej veľkej miere,ako keď musí spracovávať živočíšnu stravu.Človek by si myslel že to bude výhoda,ale opak je pravdou.Vegetariáni tým že nepríjmajú živočíšnu stravu prichádzajú o veľa látok ktoré v nej sú obsiahnuté,a preto ich musia pravidelne dopĺňať potravinovými doplnkami.Vymenujme si ich aspoň pár.
Kreatín
Kreatín je organická kyselina nachadzajúca sa prirodzene v ľudskom organizme a slúži okrem iného na zásobovanie svalov energiou.Až 95 % sa ho nachádza v kostrových svaloch.Dostatočné množstvo kreatínu v tele pomáha udržať dostatočnú hladinu ATP (adenozíntrifosfát-okamžite použiteľná energia pre svalové bunky)vo forme kreatínfosfátu,ktorý je potrebný pre zvyšovanie svalového objemu a sily.Kreatín sa tvorí v pečeni,obličkách a podžalúdkovej žľaze,ale vyskytuje sa vo zvýšenej miere práve v mäse,ktoré vegetariáni bohužiaľ nekonzumujú.Preto ak chcú zvyšovať podiel svalovej hmoty a sily,mali by kreatín určite zaradiť do svojho suplementačného plánu.Odporučaný denný príjem je 5 g.
Beta-alanín
Beta-alanín sa v tele tvorí z dipeptidov karnozínu,ktoré väčšinou príjmeme konzumáciou živočíšnych bielkovín.Dobrými zdrojmi karnozínu sú hovädzie a bravčové mäso,tuniak a zverina.Bolo dokázané že už behom 5 týždňov na vegetariánskej strave sa výrazne znížila hladina svalového karnozínu.Beta-alanín je súčasťou mnohých pred-tréningových suplementov ale dajú sa zakúpiť aj samostatne.Beta-alanín má priamy vplyv na zvýšenie sily,svalovej výkonnosti,intenzity a maximálnej spotrebe kyslíka počas tréningu,čo má za následok lepšie využitie uloženého tuku v tele.Odporúčaná denná dávka je 3-6 g.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
BCAA majú vplyv na reguláciu metabolizmu bielkovín.Zvyšujú syntézu bielkovín a zabraňujú degradácií svalových bielkovín po ťažkom tréningu.Vo svaloch slúžia BCAA ako zdroj energie pri cvičení.Doplňovanie BCAA pred,počas a po tréningu ma významný vplyv pre svalové vlákna,pretože pri nedostatku energie pre pracujúce svaly sú rýchlo využité a tým sa zachová existujúca svalová hmota.Po tréningu majú zas vplyv na zlepšenie novotvorby svalových bielkovín.Vegetariánskou stravou nedosiahneme významné množstvá BCAA,ktoré by mali extra účinok,preto je potrebné ho doplniť suplementmi.Vyhľadávajte BCAA s pomerom 2:1:1,väčší pomer nemá významný vplyv pretože využiteľnosť sa určuje podľa najmenej zastúpenej aminokyseliny.Denná odporúčaná dávka je 10-15 g.
Proteín
Bielkovina ako jedna z hlavných makroživín môže mať v jedálničku vegetariána významný deficit.Dá sa síce doplňovať aj rastlinnými bielkovinami ako napríklad šošovica,fazuľa,hrach,sója a iné,ale nie každý si na tom dáva záležať.Ako náhradu je preto vhodné použiť proteínový prípravok,na trhu sú rôzne sójové,hrachové,ryžové a iné proteíny.Odporúčaná denná dávka bielkovín pre športujúceho človeka je okolo 1,5 g/kg telesnej hmotnosti.Preto ak dostatočné množstvo bielkovín nepríjmete v strave je vhodné ich doplniť proteínovými prípravkami.
Glutamín
Glutamín je najviac zastúpenou aminokyselinou v našom tele.Zlepšuje činnosť imunitného systému,zlepšuje tvorbu bielych krviniek,bojuje proti infekciám a zápalom a znižuje hladinu stresu.Počas tréningov urýchľuje obnovu glykogénu vo svaloch,odstraňuje svalovú únavu a potláča vznik kyseliny mliečnej vo svaloch.Po tréningu zlepšuje regeneráciu,podporuje zvýšenú hladinu testosterónu a rastového hormónu a udržiava pozitívnu dusíkovú bilanciu pre rast svalov.Glutamín sa nachádza najmä v mäse a rybách a v malej miere v zelenine a strukovinách.Glutamín hrá zásadnu rolu v pokroku či už pri redukcii váhy alebo naberaní hmoty.Pre významný efekt sa odporúča užiť 10 g pred a 10 g po tréningu.
Zdroj:bodybuilding.com
