Snažíte sa schudnúť nejaké to “kilečko” tuku,ale nebaví vás počítať neustále kalórie?My vám prinášame 4 tipy,ako schudnúť bez počítania kalórií.
Či už sa jedná o chudnutie alebo naberanie,ide nám v prvom rade o energetickú bilanciu.Ak chceme schudnúť musí byť energetický príjem menší ako výdaj a naopak ak chceme nabrať tak príjem musí byť väčší ako energetický výdaj.
Znie to síce pekne,lenže nie každý je fitness nadšenec,či športovec,ktorý to má v podstate v náplni práce a nič,okrem jedla a tréningu nemusí riešiť.V takom prípade sme sa rozhodli vám priniesť návod ako znížiť svoju váhu bez zbytočného počítania bielkovín,sacharidov či tukov.
Takže v prvom rade si musíme odpovedať,ako dosiahneme kalorický deficit bez toho aby sme počítali čo i len jedno jedlo.Vyžaduje si to strategický prístup k stravovaniu,ktorý nám zabezpečí:
- Ovládanie hladu
- Vyhýbanie sa skrytým kalóriám
- Jesť viac alebo menej podľa potreby tela,bez zbytočného váženia
Takže ak zaradíme do svojho plánu vysoko kvalitný tréning,ktorý podporí našu snahu zhodiť prebytočný tuk,docielime zníženie váhy bez počítania kalórií a naša psychika nebude trpieť zbytočnou traumou z toho ,koľko sme toho zjedli.
1.Piť viac vody(bez kalorickej)
Samozrejme,stále dookola omieľaná fráza,piť viac vody.Ale priznajme si,kto to naozaj dodržuje.Priznám sa že aj ja občas zabudnem počas dňa piť dostatok vody a zistím to až v čase tréningu,kedy sa to snažím dohnať,ale už to nepomôže a zbytočne to zaťaží žalúdok.
Pitie dostatočného množstva vody má niekoľko výhod.
- detoxikácia tela
- lepšie zavodnenie tela a tým pádom lepší fyzický výkon
- zbavovanie sa toxických látok z tela
- redšiu krv,ktorá sa rýchlejšie dostane k orgánom a svalom,tým zabezpečí lepšiu výživu
- rýchlejšie dopravenie tukových buniek k pracujúcim svalom kde budú využité pre svalovú prácu
Voda vás zasýti
Nedá sa to brať doslovne,pretože voda neobsahuje žiadne proteíny,sacharidy ani tuky,ale docieli nám to že zaplní obsah žalúdka a ten pošle do mozgu signál že je plný.Takže buď nebudeme mať na dlhšiu dobu hlad alebo ak sa napijeme pred jedlom,tak zjeme menšie množstvo jedla,ako keby sme sa pred jedlom nenapili.
Nie nadarmo sa hovorí že hlad je len prezlečený smäd.Naše receptory v mozgu pri pocite hladu aj smädu,potláčajú nutkanie sa napiť a my dostávame chuť k jedlu.Takýmto spôsobom môže nastať veľmi rýchlo stav dehydratácie.Najčastejšie prejavy dehydratácie sú podráždenosť,bolesti hlavy,únava,nedostatok pozornosti,znížený výkon.
Odporúčame aby ste sa 10-15 minút pred jedlom napili 2-3 dcl čistej vody,to zabezpečí že zjete toho oveľa menej,a tým budete mať menší kalorický príjem.Ak jedávate 5-6 krát do dňa,tak takýmto prístupom si zabezpečíte z 2/3 aj denný príjem vody.Ženy by mali prijať 1,5-2,5 litre tekutín,muži 3-4 litre,záleží aj od fyzickej aktivity a psychického vypätia.
2.Nepiť kalorické nápoje
Ak to so znížením hmotnosti myslíte naozaj vážne,mali by ste úplne vynechať sladené nápoje,sladké čaje,osladené kávy,horké čokolády,smotanu do kávy a pod.Všetko toto pridáva na vašom energetickom príjme.Sú to síce malé prehrešky,ale keby ste si ich na konci dňa spočítali,tak vám môže vychádzať aj viac ako 300 kcal navyše,a to už je čo povedať.
Ak máte problém piť čistú vodu a nechutí vám,môžte si pridať do vody práškové BCAA.BCAA sú 3 esenciálne aminokyseliny:Leucín,Izoleucín a Valín.Ich najväčšia výhoda je že majú perfektný vplyv na regeneráciu tela a pri diétach s kalorickým deficitom ich telo využíva ako energetický zdroj namiesto aminokyselín vo svaloch.
Ďalej si môžte namočiť ovocie cez noc vo vode,a neskôr počas dňa popíjať.Zázračné účinky citrónovej vody ráno na lačno už bolo popísané veľa krát.Možno v budúcnosti o tom napíšem článok.Takže možností ako si ochutiť čistú vodu je neúrekom,nájdite si tú vašu.
3.Používať dlane ako odmerku
Keby že si vezmete váhu alebo nejakú odmerku do reštaurácie,zrejme by vás vysmiali.Ale vaše dlane si môžte zobrať zo sebou kamkoľvek a ešte ich môžte využiť ako merateľný nástroj.
Bielkoviny vo veľkosti dlane.
Mäso,vajíčková omeleta,ryby,to všetko by malo mať veľkosť vašej dlane.Ak si vezmeme kurací stejk vo veľkosti vašej dlane a odvážite si ho,ženám by malo ukázať číslo 80-120 g a mužom 150-200g.Samozrejme že mužom ukáže viac pretože majú väčšie dlane,ale samozrejme potrebujú aj viac bielkovín.Takže dlaň ako meradlo je v tomto prípade perfektný nástroj.
V diéte by sme mali vyberať chudšie zdroje bielkovín ako kuracie a morčacie mäso,ryby,vaječné bielka,občas môžte zaradiť aj rastlinné zdroje bielkovín ako strukoviny,či sóju(len ženy).
Hrsť sacharidov
Najviac sa v diéte manipuluje z príjmom sacharidov.Sacharid je neesenciálny makronutrient.Neesenciálny znamená že naše telo ho nepotrebuje prijať,dokáže si ho vytvoriť.Ale pri ťažkých tréningoch,je táto premena z bielkovín alebo tukov v našom tele zložitá a nedostatočná,preto by sme mali prijímať aspoň minimálne množstvo pre dostatočnú regeneráciu organizmu.
Každý jedinec je odlišný,má inú stavbu,iný metabolizmus,iné črevné prostredie a pod.Ale toto základné odporúčanie je pre každého.V každom jedle by sme mali prijať hrsť sacharidov.Môžme voliť zemiaky,ryžu,ovsené vločky alebo cestoviny(občas).V takejto hrsti sa bude nachádzať cca-40-70 g sacharidov,záleží zas od veľkosti dlane a typu zvolenej sacharidovej prílohy.
1-2 hrste zeleniny alebo ovocia
Ak pociťujete stále hlad,zelenina je výborným riešením ako dosiahnuť zasýtenie.Obsahuje vlákninu,vodu a málo energie na svoj objem.Môžte si zvoliť brokolicu, karfiol, mrkvu, tekvicu, cuketu, špenát, kel, papriku, listovú zeleninu, uhorku, či paradajky.
Ovocie na rozdiel od zeleniny obsahuje viac cukru a aj energie,preto by som ich jedával len doobeda alebo pred tréningom,aby nám zaručili energiu,ktorú budeme potrebovať.Vyhýbal by som sa sušenému ovociu ktoré je zbavené vody a tým je energia viac koncentrovaná v malom množstve.
Ovocie a zelenina obsahuje vlákninu,ktorá nás zasýti a pomôže nášmu tráveniu.Môžme si to rozložiť tak že 2-3 porcie ovocia zjeme doobeda,a poobede si doprajeme ďalšie 2-3 porcie zeleniny.
Nevyhýbať sa tukom
Určite najväčšia chyba je sa vyhýbať všetkým tukom počas diéty a vyberať si len nízko-tučné potraviny.Tuky naše telo potrebuje k správnemu fungovaniu organizmu.Rozpúšťajú sa v nich vitamíny A,D,E a K,ďalej sú potrebné na tvorbu hormónov ako testosterón,rastový hormón a mnoho iných.
Mali by sme sa vyhýbať rafinovaným olejom,či tukom a všetkým spracovaným potravinám kde sa tieto tuky nachádzajú.Voliť by sme mali prírodné tuky ako maslo,orechy,vaječné žĺtka a pod.
Tuky by sme mali zaradiť do stravy buď v každom jedle alebo si nato vyčleniť aspoň 2-3 jedlá na záver dňa.Za deň by sme mali zjesť jednu porciu,ktorá zodpovedá veľkosti jednej dlane.Pre predstavu,24 ks mandlí je jedna porcia čiže jedna dlaň.Toto množstvo by sme mali zjesť za jeden celý deň.
4.Vyberajte si potraviny s nízkou kalorickou hodnotou
Pre vysvetlenie,čo znamenajú potraviny s nízkou kalorickou hodnotou.Znamená to,že na svoj veľký objem,obsahujú malé množstvo kalórií.V praxi to znamená asi takto:
- zemiaky namiesto ryže
- grécky jogurt namiesto smotany
- mandľová múka namiesto pšeničnej múky
- vaječné bielky namiesto celých vajíčok
- zelerové hranolky namiesto zemiakových hranoliek
V mnohých reštauráciach som si všimol že začali pridávať ako prílohu zelerové hranolky,síce ich vyprážajú na oleji,ale vy si ich môžte upražiť na sucho v trúbe.Takisto to môžte skúsiť aj s mrkvou,chutia výborne.
Nielenže dodáte telu dostatok vitamínov a minerálov,ale príjmete aj o pár stoviek kalórií menej,čo sa isto odzrkadlí na vašej postave.
Vyskúšajte tieto 4 tipy a dajte nám vedieť ako sa vaša váha posúva k vysneným číslam,bez obmedzujúceho počítania.Ak sa vám článok páčil,zdieľajte ho medzi svojimi priateľmi,aby aj oni dosiahli postavu svojich snov.
zdroj:bodybuilding.com
